什麼是感恩日記？完整指南與實用技巧

感恩日記（Gratitude Journal）是一種每天花幾分鐘，寫下 3 到 5 件讓你感謝的事情的練習。不需要長篇大論，也不用寫壓力和煩惱，只要把注意力放在生活中那些好的、但容易被忽略的小事上。

聽起來很簡單，對吧？但研究數據會讓你驚訝。根據正向心理學家 Robert Emmons 的長期研究，持續寫感恩日記的人幸福感提升了 25%，而且更願意規律運動，整體健康狀況也明顯改善。我們在開發 hana 感恩日記 的過程中讀了大量相關文獻，這個數字是我們看過最站得住腳的結論之一。

核心概念就一句話：用一顆感恩的心，去注意那些你原本覺得「理所當然」的事物。今天早上的那杯咖啡、同事幫你擋了一個會議、窗外剛好有陽光。這些都是值得寫下來的。如果你常常卡在不知道該寫什麼，可以參考這些感恩日記主題。

感恩日記有哪些形式？

感恩日記沒有固定格式，最重要的是找到你寫得下去、願意持續的方式。以下是幾種常見的選擇：

傳統紙本：享受手寫的儀式感

選一本你喜歡的筆記本，每天找一個安靜的時刻坐下來寫。手寫的好處是速度慢，反而讓你有時間好好感受每一件事。很多人喜歡這種「跟自己對話」的感覺。

便條紙或日曆：最低門檻的方式

如果你真的很忙，試試在便條紙或日曆上快速寫下 1 到 3 個關鍵字就好。「同事請喝咖啡」「孩子今天自己穿好鞋」，不需要完整句子，一個提醒就夠了。

數位 APP：隨時隨地都能寫

手機打開就能寫，這是數位工具最大的優勢。像 hana 感恩日記 這樣專門設計的感恩日記 APP，除了基本的記錄功能之外，還有幾個我們覺得特別有幫助的設計：

• 圖像日記： 寫下四件感恩的事，hana 會把它變成一組四格插畫和一篇完整的感恩日記，讓你的日記不只是文字，還有畫面感
• 感恩宇宙： 在動態裡瀏覽世界各地使用者寫下的感恩日記，看看不同地方的人正在感謝什麼
• 每日提醒： 設定固定時間提醒你寫日記，幫你把感恩變成一個自然的習慣

平板手寫：兩種優點的結合

用觸控筆在平板上寫，保留手寫的感覺，又有數位的便利。你還可以隨手畫插圖、貼圖片，讓日記內容更豐富。

什麼時候寫感恩日記效果最好？

請記住，寫感恩日記最重要的是「持續」和「感受」。不用硬性規定時間，找到你最舒服的節奏就好。以下是三個常見的書寫時機，各有不同的效果，想更深入比較可以看最佳書寫時間：

早上 6:00-12:00：帶著正面心態開始一天

在早上寫下你期待今天發生的事，或是對已經擁有的事物表達感謝。這能幫助你在一天的開始就把注意力放在好的事情上，而不是一醒來就被待辦事項淹沒。把這種對未來的期待寫得更具體，其實就接近顯化日記的做法。

中午/下午 12:00-20:00：工作間的正念暫停

午休或下午休息時，花兩分鐘快速記錄早上發生的好事。這個動作能幫你從工作壓力中抽離一下，重新把注意力拉回到正面的事情上。

睡前 20:00-24:00：帶著平靜入睡

睡前是很多人最喜歡的書寫時間。把今天值得感謝的人事物寫下來，能幫助你放下一天的煩惱，帶著滿足感入睡。Emmons 的研究也發現，睡前寫感恩日記的人睡眠品質明顯比較好。

寫感恩日記有什麼好處？

感恩日記能在全球流行起來，不是沒有原因的。Seligman 等人在 2005 年的研究發現，感恩練習能顯著提升幸福感並減少憂鬱症狀，而且效果可以持續長達六個月。

以下是研究和使用者經驗中最常被提到的好處：

• 提升幸福感： 當你每天都在尋找值得感謝的事，你會開始注意到更多生活中的好事。這不是自我欺騙，而是在訓練你的注意力。心理學稱之為「正向注意力偏誤」的培養
• 改善心理健康： 多項研究已經證明，持續的感恩練習能有效減輕壓力、焦慮和憂鬱情緒。我們收到的使用者回饋裡，這一點被提到的頻率最高
• 改善人際關係： 當你開始注意到別人為你做的事，你會更自然地表達感謝。這個正向循環會讓你的人際關係變好，而且對方通常也感受得到
• 提升自我覺察： 透過每天書寫，你會更了解什麼事情真正讓你開心、什麼人對你最重要。這種自我覺察本身就很有價值
• 更好的睡眠品質： 睡前寫感恩日記能幫助你放下焦慮，帶著比較平靜的心情入睡。這一點有 Emmons 的研究數據支持，也是我們使用者最常回饋的好處之一

想更完整了解這些好處，可以讀寫感恩日記的驚人好處。

用 hana 開始你的第一篇感恩日記

如果你還在猶豫該用什麼工具，我們建議直接試試 hana 感恩日記。每天寫下四件感恩的事，APP 就會幫你生成一組專屬插畫，讓日記多了一個值得期待的小驚喜。你也可以把日記分享到感恩宇宙，看看世界各地的人正在感謝什麼。

別想太多，先從今天開始寫就對了。